◆はじめに
登山中、またはジョギング中に、膝が痛くなったりする人のためのノートです。
筆者tarp-sanも登山中、ジョギング中に左膝靱帯が炎症を起こしやすく、長年困ってきました。
登山では登りの最後の方、下りは早い段階から、ジョギングでは走り終わった後に膝の痛みがでます。
整形外科に通院したり、筋トレ・スクワットをしたり、いろいろ調べていく中で状況が改善してきました。
すべての人にtarp-sanのアドバイスが通じるとは思いませんが、誰かの役に立てれば良いなと思い公開します。
筆者tarp-sanも登山中、ジョギング中に左膝靱帯が炎症を起こしやすく、長年困ってきました。
登山では登りの最後の方、下りは早い段階から、ジョギングでは走り終わった後に膝の痛みがでます。
整形外科に通院したり、筋トレ・スクワットをしたり、いろいろ調べていく中で状況が改善してきました。
すべての人にtarp-sanのアドバイスが通じるとは思いませんが、誰かの役に立てれば良いなと思い公開します。
◆結論
いきなりですが結論です。
みんな忙しいからね。
◇体重支持指数WBI、つまり膝周辺の筋肉が足りてないと靱帯を痛めやすいです。
→体重支持指数WBI
・「身体の大きさに応じて、相対的に筋力を評価する指標」
・「自分の体重を支える脚の力がどの程度あるのかをみることができ」る
明治安田厚生事業団
https://www.my-zaidan.or.jp/wellness/sokutei/ashi.php
より引用
◇膝痛のハイカー・ジョガーは、ハーフスクワット20回3セットを毎日行うと改善するかもしれません
（ハーフスクワットのやり方はいくつもあるので、youtubeでお気に入りを検索して下さい）
◇整形外科医で、体重支持指数WBIを計測すると膝周辺の筋力を可視化することができます
（2019/12/4（火）のtarp-sanのWBIは0.96、再計測は2020/1/15（水）なので追記します）
◇通院する整形外科医によると、体重支持指数WBIは、通常1.0、スポーツするなら1.2、アスリートで1.4欲しいとのことでした。
みんな忙しいからね。
◇体重支持指数WBI、つまり膝周辺の筋肉が足りてないと靱帯を痛めやすいです。
→体重支持指数WBI
・「身体の大きさに応じて、相対的に筋力を評価する指標」
・「自分の体重を支える脚の力がどの程度あるのかをみることができ」る
明治安田厚生事業団
https://www.my-zaidan.or.jp/wellness/sokutei/ashi.php
より引用
◇膝痛のハイカー・ジョガーは、ハーフスクワット20回3セットを毎日行うと改善するかもしれません
（ハーフスクワットのやり方はいくつもあるので、youtubeでお気に入りを検索して下さい）
◇整形外科医で、体重支持指数WBIを計測すると膝周辺の筋力を可視化することができます
（2019/12/4（火）のtarp-sanのWBIは0.96、再計測は2020/1/15（水）なので追記します）
◇通院する整形外科医によると、体重支持指数WBIは、通常1.0、スポーツするなら1.2、アスリートで1.4欲しいとのことでした。
◆ハーフスクワットのやり方
tarp-sanの通院する整形外科で指導された方法です。
◇両足を肩幅より少しだけ開く
◇この時、つま先は少しだけ外側に向ける
◇上半身は好きな形にする
（頭の後ろで組む、まっすぐ前にのばす、手のひらを頭の上で交差させ腰を下げると同時に肘を90度に曲げて肩胛骨を開くなど）
tarp-sanは、手のひらを開いて頭の横に（耳の横あたり）、両腕を90度くらい上げて、
指を折って数えながらハーフスクワットをしています
（そうしないと何回やったか忘れてしまう…）
◇膝が90度に曲がるくらいに腰を落とす
◇1，2，3でゆっくり腰を落とし、4，5でもとの位置に戻す
◇この時、膝がつま先より前に出ないようにする
きちんとしたフォームでハーフスクワットをしないと、あまり効果がありません。
つまり、楽をしようとすると、いくらでも楽をできるってことですね
（ハーフスクワットする意味なくなるから、まじめにやろう！）
文章だけでは伝わりづらいので、youtubeで「ハーフスクワット」のやり方を検索して、
お気に入りのハーフスクワットのやり方を見つけてみて下さい。
例えばですが、以下の動画を参考にしてみてはいかがでしょうか。
◇両足を肩幅より少しだけ開く
◇この時、つま先は少しだけ外側に向ける
◇上半身は好きな形にする
（頭の後ろで組む、まっすぐ前にのばす、手のひらを頭の上で交差させ腰を下げると同時に肘を90度に曲げて肩胛骨を開くなど）
tarp-sanは、手のひらを開いて頭の横に（耳の横あたり）、両腕を90度くらい上げて、
指を折って数えながらハーフスクワットをしています
（そうしないと何回やったか忘れてしまう…）
◇膝が90度に曲がるくらいに腰を落とす
◇1，2，3でゆっくり腰を落とし、4，5でもとの位置に戻す
◇この時、膝がつま先より前に出ないようにする
きちんとしたフォームでハーフスクワットをしないと、あまり効果がありません。
つまり、楽をしようとすると、いくらでも楽をできるってことですね
（ハーフスクワットする意味なくなるから、まじめにやろう！）
文章だけでは伝わりづらいので、youtubeで「ハーフスクワット」のやり方を検索して、
お気に入りのハーフスクワットのやり方を見つけてみて下さい。
例えばですが、以下の動画を参考にしてみてはいかがでしょうか。
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching - YouTube
◆膝痛のハイカー・ジョガーへ
膝痛の理由は、筋力が足りてないから。
何とも単純な理由でした…。
tarp-sanの主治医によると、
準備ができてないのに（筋力が足りてないのに）、
実技するから痛くなるんだ、とのことでした。
ハーフスクワット20回3セットを毎日やろう。
ちなみに、tarp-sanの同居人も同じ膝痛仲間で、
2019/11/30（土）体重支持指数WBI両足0.67 日常生活で膝痛がでやすいレベル
から、約1か月、ハーフスクワット10回3セットをほぼ毎日（約1か月のうち22日）やって、
2019/12/28（土）再検査で、両足0.67→右0.75、左0.73
に改善してましたよ。
また1か月後に、体重支持指数WBI再検査です。
体重支持指数WBI1.2になるまでがんばろう！
何とも単純な理由でした…。
tarp-sanの主治医によると、
準備ができてないのに（筋力が足りてないのに）、
実技するから痛くなるんだ、とのことでした。
ハーフスクワット20回3セットを毎日やろう。
ちなみに、tarp-sanの同居人も同じ膝痛仲間で、
2019/11/30（土）体重支持指数WBI両足0.67 日常生活で膝痛がでやすいレベル
から、約1か月、ハーフスクワット10回3セットをほぼ毎日（約1か月のうち22日）やって、
2019/12/28（土）再検査で、両足0.67→右0.75、左0.73
に改善してましたよ。
また1か月後に、体重支持指数WBI再検査です。
体重支持指数WBI1.2になるまでがんばろう！
◆ダイエッターへ
ハーフスクワットをするようになり、膝が痛くてジョギングできないので、いろいろ調べてみました。
これを知ったtarp-sanは、かなり衝撃を受けました。
また結論から書きます。
【重要】ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動だけしてても痩せないよ！
◇有酸素運動はほどほどに、痩せたいのなら筋トレを重視すべきです。
さらに詳しく知りたい方は、以下の記事を読んでみて下さい。
記事の結論は、
◇「ランニングだけでは身体の筋肉量が増えず、加齢とともに基礎代謝が落ちて痩せにくくなる。なので筋トレを併用すべき」
◇「走れば走るほど痩せにくくなる」
→有酸素運動だけすると、「脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、痩せにくい身体を作ってしまう」
◇「トレーニング時に体内に糖質が足りないと、身体は筋肉を分解して糖を作り出してしまう」
◆立花岳志さん
「ランニングでダイエット」の罠 〜 走れば走るほど痩せにくくなる！！
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318
この記事を書いた立花岳志さんですが、tarp-sanと筋トレに至る道が一緒です…。
tarp-sanは糖質制限も行っているのですが、それとの兼ね合いにもなってきますね…。
これを知ったtarp-sanは、かなり衝撃を受けました。
また結論から書きます。
【重要】ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動だけしてても痩せないよ！
◇有酸素運動はほどほどに、痩せたいのなら筋トレを重視すべきです。
さらに詳しく知りたい方は、以下の記事を読んでみて下さい。
記事の結論は、
◇「ランニングだけでは身体の筋肉量が増えず、加齢とともに基礎代謝が落ちて痩せにくくなる。なので筋トレを併用すべき」
◇「走れば走るほど痩せにくくなる」
→有酸素運動だけすると、「脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、痩せにくい身体を作ってしまう」
◇「トレーニング時に体内に糖質が足りないと、身体は筋肉を分解して糖を作り出してしまう」
◆立花岳志さん
「ランニングでダイエット」の罠 〜 走れば走るほど痩せにくくなる！！
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318
この記事を書いた立花岳志さんですが、tarp-sanと筋トレに至る道が一緒です…。
tarp-sanは糖質制限も行っているのですが、それとの兼ね合いにもなってきますね…。
◆これまでの経緯
これまでのtarp-sanのダイエットと膝痛の年表です。
参考になるかわかりませんが、一応のせておきます。
→体重のコントロールしたい
→2007年夏頃、何となくジョギングをはじめる
→2015年頃、糖質制限をはじめる
→2019年2月、ジョギングした後に膝痛、左膝靱帯が炎症を起こす
→整形外科医に通院。湿布、ストレッチ、キネシオテープで膝の保護を行う
→キネシオテープによる湿布かぶれにより、使用中止する
（tarp-sanは、肌がめっちゃ弱い、爪も薄い…）
→膝痛が落ち着き、またジョギングしはじめる
→2019年8月、ジョギング＋スクワットもはじめる
→2019年9月、プロテインをとりはじめる
→2019年10月、11月、月200kmジョギングする
→ところが体重70kg、体脂肪率21％から変化なくなる
（身長は171cmなので、ぽっちゃり体型ですね）
→2019年11月下旬、左膝靱帯がまた炎症を起こす（2019年2月に続き2回目）
→整形外科医にまた通院（2019年2月に続き2回目）
→整形外科医「筋肉足りないから靱帯に負担かかるんやぞ、筋トレしろや」
→tarp-san「えっ、こんなに走ってんのに筋肉ないん？」
→整形外科医「そやで。だから靱帯に負担かかるんやで。わからんやっちゃなぁ…。ほな、体重支持指数WBIを検査すんで」
→2019/12/4（水）体重支持指数WBIが0.96でした
→整形外科医「体重支持指数WBI0.96やんけ、お前ジョギングしてるくせに、その辺のおっさんより筋力ないんやで」
（これはほんまにいわれた…）
→tarp-san「ぐぬぬ…」
→理学療法士さん「tarp-san結構太もも太いのに、体重支持指数WBI0.96なんやってね」
（膝上10cmの太さを計測される）
→tarp-san「ぐぎぎぎ…」
→整形外科医「ジョギングしたいんやったら、体重支持指数WBI1.2必要やで」
（通常1.0、スポーツするなら1.2、アスリートで1.4欲しいとのこと）
→2019/12/4（水）左膝靱帯痛いのでジョギング休止
◇ハーフスクワット20回3セットを含む筋トレ1時間
◇ウォーキング1時間（8,000歩＝6.6km）
にトレーニング内容を変更する
→筋トレについていろいろ調べてみる
→やっぱりジョギング、お前あんまり意味ないんか…
（長年の相棒に裏切られたとは思わんんけど、過剰に期待してしまったなぁ…）
→ハーフスクワット20回3セットは毎日、平日はさらに筋トレ1時間、ウォーキング1時間を続ける
→2019年12月、筋トレ重視生活
→2019/12/31（火）〜2020/1/1（水）
道の駅みとみ→雁坂小屋ピストン（雁坂小屋宿泊10回目）で、膝が痛くならない！
2020/1/2現在、筋トレ教に入信しかかる
参考になるかわかりませんが、一応のせておきます。
→体重のコントロールしたい
→2007年夏頃、何となくジョギングをはじめる
→2015年頃、糖質制限をはじめる
→2019年2月、ジョギングした後に膝痛、左膝靱帯が炎症を起こす
→整形外科医に通院。湿布、ストレッチ、キネシオテープで膝の保護を行う
→キネシオテープによる湿布かぶれにより、使用中止する
（tarp-sanは、肌がめっちゃ弱い、爪も薄い…）
→膝痛が落ち着き、またジョギングしはじめる
→2019年8月、ジョギング＋スクワットもはじめる
→2019年9月、プロテインをとりはじめる
→2019年10月、11月、月200kmジョギングする
→ところが体重70kg、体脂肪率21％から変化なくなる
（身長は171cmなので、ぽっちゃり体型ですね）
→2019年11月下旬、左膝靱帯がまた炎症を起こす（2019年2月に続き2回目）
→整形外科医にまた通院（2019年2月に続き2回目）
→整形外科医「筋肉足りないから靱帯に負担かかるんやぞ、筋トレしろや」
→tarp-san「えっ、こんなに走ってんのに筋肉ないん？」
→整形外科医「そやで。だから靱帯に負担かかるんやで。わからんやっちゃなぁ…。ほな、体重支持指数WBIを検査すんで」
→2019/12/4（水）体重支持指数WBIが0.96でした
→整形外科医「体重支持指数WBI0.96やんけ、お前ジョギングしてるくせに、その辺のおっさんより筋力ないんやで」
（これはほんまにいわれた…）
→tarp-san「ぐぬぬ…」
→理学療法士さん「tarp-san結構太もも太いのに、体重支持指数WBI0.96なんやってね」
（膝上10cmの太さを計測される）
→tarp-san「ぐぎぎぎ…」
→整形外科医「ジョギングしたいんやったら、体重支持指数WBI1.2必要やで」
（通常1.0、スポーツするなら1.2、アスリートで1.4欲しいとのこと）
→2019/12/4（水）左膝靱帯痛いのでジョギング休止
◇ハーフスクワット20回3セットを含む筋トレ1時間
◇ウォーキング1時間（8,000歩＝6.6km）
にトレーニング内容を変更する
→筋トレについていろいろ調べてみる
→やっぱりジョギング、お前あんまり意味ないんか…
（長年の相棒に裏切られたとは思わんんけど、過剰に期待してしまったなぁ…）
→ハーフスクワット20回3セットは毎日、平日はさらに筋トレ1時間、ウォーキング1時間を続ける
→2019年12月、筋トレ重視生活
→2019/12/31（火）〜2020/1/1（水）
道の駅みとみ→雁坂小屋ピストン（雁坂小屋宿泊10回目）で、膝が痛くならない！
2020/1/2現在、筋トレ教に入信しかかる
◆最後に
このノートが、膝痛のハイカー・ジョガー、ダイエッターの皆様のお役に立てることを願っています。
ハーフスクワット20回3セットを毎日やって、膝痛とさよならしよう！
プランクめっちゃしんどいね！
tarp-san
2020/1/2
ハーフスクワット20回3セットを毎日やって、膝痛とさよならしよう！
プランクめっちゃしんどいね！
tarp-san
2020/1/2
◆追記―体重支持指数WBI再検査2020/1/15（水）
整形外科で体重支持指数WBIを再検査してきました。
◇2019.12.4（水）
右0.96
左0.96
◇2020/01/15（水）
右1.64
左1.52
筋力約50％増しだそうです
（腹筋も鍛えてるのに、お腹引っ込まないの何でかなぁ！？）
1か月ハーフスクワット20回3セットやって良かった…
（たった1日だけ左膝が痛くてお休みしました）
これで登山、ジョギングしても靱帯を痛めずにすみそうです。
久しぶりにジョギングしたいなぁ…
（2か月くらい走ってないし）
ただし！
ハーフスクワット20回3セットを継続しないと、この筋力を維持することができません
（そりゃそうよね）
整形外科では、
・ハーフスクワット20回3セットを継続して、2週間くらいから筋力ついてくるよ
・有酸素運動と筋トレ併用すると良いよ
とアドバイスいただきました。
最後になりましたが、このヤマノートを多くの方々に閲覧していただきました。
ありがとうございます。
皆様の膝の状態が改善することを願っております。
tarp-san
2020/01/15（水）
◇2019.12.4（水）
右0.96
左0.96
◇2020/01/15（水）
右1.64
左1.52
筋力約50％増しだそうです
（腹筋も鍛えてるのに、お腹引っ込まないの何でかなぁ！？）
1か月ハーフスクワット20回3セットやって良かった…
（たった1日だけ左膝が痛くてお休みしました）
これで登山、ジョギングしても靱帯を痛めずにすみそうです。
久しぶりにジョギングしたいなぁ…
（2か月くらい走ってないし）
ただし！
ハーフスクワット20回3セットを継続しないと、この筋力を維持することができません
（そりゃそうよね）
整形外科では、
・ハーフスクワット20回3セットを継続して、2週間くらいから筋力ついてくるよ
・有酸素運動と筋トレ併用すると良いよ
とアドバイスいただきました。
最後になりましたが、このヤマノートを多くの方々に閲覧していただきました。
ありがとうございます。
皆様の膝の状態が改善することを願っております。
tarp-san
2020/01/15（水）
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